Практическое занятие №56 Развитие физических способностей для легкоатлетов Разминка • • • • • • • • • • • • - бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1 минута; круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения; - руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед; 5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону; - И.п. – руки в стороны, предплечья опущены. 1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую сторону; - И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена положения рук рывками по 4 выполнения; - И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5 выполнений на каждую ногу; - И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5 выполнения в каждую сторону; - И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую ногу; - И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4 выполнения в каждую сторону; - И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на 5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону. Подъем на носок • • Встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги. Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Для учащихся 11-12 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу; Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу; Упражнение птица-собака • Встаньте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая. Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону; Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону; Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Упражнение «скоростной фигурист» • • Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам. Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу; Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу; Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу; Выпрыгивания из приседа • • Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой. Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений; Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений; Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений. Растяжка после тренировки 1. Наклон для растяжки шеи 2. Растяжка плеч 3. Растяжка груди и рук 5. Растяжка квадрицепсов 4. Растяжка позвоночника 7. Поза ребенка 6. Растяжка бицепса бедер и ягодиц