Практическое занятие №10

Развитие быстроты
движений

Разминка
•

•
•
•
•
•
•
•
•

•
•

•

- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.

Комплекс упражнений для развития
быстроты
Бег на месте с высокими коленями
• подтягивайте колени как можно выше;
• во время бега не задерживайте дыхание;
• старайтесь держать спину ровной.
Для учащихся 11-12 лет 25 сек - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.
Для учащихся 13-14 лет 30 сек. - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.

Бег на месте с захлестом
• поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
• натягивайте стопу на себя;
• помогайте себе движениями рук;
• не забывайте ритмично дышать.
Для учащихся 7-9 лет 20 сек - 3 подхода, отдых между
подходами 1 минута.
Для учащихся 10-12 лет 25 сек - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.
Для учащихся 13-14 лет 30 сек. - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.

Прыжки звездочкой
• поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
• не задерживайте дыхание.
Для учащихся 7-9 лет 20 сек - 3 подхода, отдых между
подходами 1 минута.
Для учащихся 10-12 лет 25 сек - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.
Для учащихся 13-14 лет 30 сек. - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.

Быстрый микро бег
Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно
отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите
максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10
секунд, а затем переходите к следующему шагу.
• Техника выполнения упражнения:
• слегка наклоните корпус вперед;
• максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать
должны только ноги.
Для учащихся 7-9 лет 30сек. - 3 подхода, отдых между
подходами 30 секунд.
Для учащихся 10-12 лет 35сек. - 3 подхода, отдых между
подходами 30 секунд.
Для учащихся 13-14 лет 40сек. - 3 подхода, отдых между
подходами 30 секунд.

Подъем ног в положении сидя
• зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
• слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
• не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
• подберите живот и напрягите пресс.
• Выполняется в максимальном темпе.
Для учащихся 7-9 лет 20 сек - 3 подхода, отдых между
подходами 1 минута.
Для учащихся 10-12 лет 25 сек - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.
Для учащихся 13-14 лет 30 сек. - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.

Растяжка после тренировки
5. Растяжка
квадрицепсов

1. Наклон для растяжки
шеи

2. Растяжка плеч

3. Растяжка
груди и рук

4. Растяжка
позвоночника

7. Поза ребенка

6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц