Практическое занятие
03.02.2022

Комплекс упражнений для
укрепления мышц спины

Разминка
•

•
•
•
•
•
•
•
•

•
•

•

- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.

Комплекс упражнений
МОСТИК БЕДРАМИ
Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на
расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите
мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело
между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно
зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 15 повторений;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 20 повторений;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 25 повторений.
-

БОКОВАЯ ПЛАНКА
-

Лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте
внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы
живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. Затем
перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не
на локте, а на ладони.

Для учащихся 7-9 лет 3 подхода 20 сек. на каждую сторону;
Для учащихся 10-12 лет 3 по 25 сек. на каждую сторону;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 30 сек. на каждую сторону

Перекатывания на спине
•

Сядьте на пол. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу.
Положите подбородок на колени. Очень осторожно перекатывайтесь назад.
Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Для учащихся 7-9 лет 3 подхода 10 повторений;
Для учащихся 10-12 лет 3 по 15 повторений;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 20 повторений.

«Лодочка» с поочередным
подниманием рук и ног
Лягте на пол на живот, поочередно поднимайте противоположные руку и ногу,
задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода 20 сек. на каждую сторону;
Для учащихся 10-12 лет 3 по 25 сек. на каждую сторону;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 30 сек. на каждую сторону

Растяжка после тренировки
1. Наклон для растяжки
шеи

2. Растяжка плеч

3. Растяжка
груди и рук

5. Растяжка
квадрицепсов

4. Растяжка
позвоночника

7. Поза ребенка

6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц