Легкая атлетика.
Тренировки на летний период

Информация
Нагрузка для учащихся 8-10 лет это меньшее
количество серий и подходов, которые
указаны. Количество тренировок 3 дня в
неделю.
Нагрузка для учащихся 11-12 лет это большее
количество серий и подходов, которые
указаны. Количество тренировок 4 дня в
неделю.

Первый/ четвертый микроцикл
(неделя)
-

-

День 1:
Легкий бег 5-7 минут;
Разминка на все группы мышц;
СБУ;
Бег средним темпом, по 2-3 круга
(стадион) в одном подходе по 2-3 подхода;
Растяжка.

День 2
Легкий бег 5-7 минут;
Разминка на все группы мышц;
СБУ;
Комплекс ОФП:
Приседы 15-25 раз, по 2-3 подхода;
Отжимания 10-20 раз, по 2-3 подхода;
Приседы с выпрыгиванием вверх 15-20, раз по 23 подхода;
- Планка по 30сек-1 мин., по 2-3 подхода;
- «Звездочка» по 20-25 раз, по 2-3 подхода
*Растяжка
•
-

День 3
-

Легкий бег 5-7 минут;
Разминка на все группы мышц;
СБУ;
Ускорения 30м по 2-3 подхода;
Ускорения по 60м по 2-3 подхода;
Ускорения по 100м по 2-3 подхода.
Растяжка

День 4
Легкий бег 5-7 минут;
Разминка на все группы мышц;
СБУ;
Бег по лестнице вверх 2-3 раза по 2-3
подхода;
• Запрыгивание на ступени вверх 2-3 раза по
2-3 подхода;
• Растяжка
•

Второй/пятый микроцикл (неделя)
-

День 1
Легкий бег 5-7 минут;
Разминка на все группы мышц;
СБУ;
Бег на стадионе, 300м медленный темп,
100м ускорения – 2-3 круга, по 2-3 подхода;
Растяжка;
Круг легкого бега;

День 2
- Легкий бег 5-7 минут;
- Разминка на все группы мышц;
- СБУ;
• Комплекс ОФП (круговая тренировка):
Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд непрерывно
одно за другим, пока не прошел круг.
1. Планка на руках
2. Разножка
3. Планка на локтях
4. Выпады вперед поочередно каждой ногой;
5. Задняя планка
Растяжка
Легкий бег 300-400м

День 3
•
•

Разминка на все группы мышц;
СБУ;
Бег по 5-7 минут по 3-4 подхода;
Растяжка

День 4
- Легкий бег 5-7 минут;
- Разминка на все группы мышц;
- СБУ;
• Прыжки:
20-30м
- на правой ноге;
- на левой ноге;
- на двух ногах мелкими прыжками на носках;
- в длину с места;
- с 3 шагов в длину, отталкиваемся толчковой, приземляемся на обе ноги;
- с 5 шагов в длину, отталкиваемся толчковой, приземляемся на обе ноги
2-3 подхода.
Растяжка;
Круг легкого бега

Третий/шестой микроцикл(неделя)
День 1
Легкий бег 5-7 минут;
Разминка на все группы мышц;
СБУ;
- Бег на месте, темп средний, 3-5 подхода по 30 сек;
- Бег на месте, темп максимальный, 3-5 подходов по 10 сек;
- Стоя на месте движение рук, как во время бега по 3-5 подходов по
30сек;
- Бег с опорой на стену, темп средний, 3-5 подхода по 30 сек;
- Бег с опорой на стену, темп максимальный, 3-5 подходов по 10 сек;
Растяжка;
Круг легкого бега

День 2
Легкий бег 5-7 минут;
Разминка на все группы мышц;
СБУ;
Легкий бег 200м
приседы по 15-20 раз
отжимания 10-15 раз
Легкий бег 200м
20-25 раз. 2-3 подхода
Растяжка;
Легкого бег 300-400м
-

Легкий бег 200м
«звездочка»

День 3
- Легкий бег 5-7 минут;
- Разминка на все группы мышц;
Комплекс ОФП:
-разножка 30сек – 2-3 подхода;
-стойка у стены на руках 15-30 сек по 2-3 подхода;
- «уголок», сидя на полу приподнимаем ноги на 45
градусов, держим 20-30 сек по 2-3 подхода;
- пресс 15-20 раз, по 2-3 подхода;
- «Стульчик» сек по 2-3 подхода.
Растяжка;

День 4
- Легкий бег 5-7 минут;
- Разминка на все группы мышц;
• СБУ;
Ускорения 200м по 2-3 подхода;
Ускорения 300м по 2-3 подхода.
Растяжка;
Легкого бег 300-400м