ВАЖНО! НЕ ЗАБЫВАЕМ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЕ! ОТДЫХ МЕЖДУ
ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ (СЕРИЙ ИЛИ СЕТОВ) 20-30 СЕКУНД ОБЯЗАТЕЛЕН!
- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием
бедра – 1 минута;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево,
по 5 выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на
каждую ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8,
по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой,
на 5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.
– сцепить руки в замок на затылке и
плавно давить ими на голову,
постепенно растягивая мышцы
шеи(рис.1) – 30 сек;
- то же повторяют, только оказывая
давление рукой с боковой части
головы. Нужно повторить упражнение в
обе стороны, фиксируя положение на
30 секунд;
Встать на четвереньки, ладони должны находиться под
плечами, в коленях прямой угол.
Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно
поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько
секунд.
Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не
прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч,
наклониться и опереться на пол руками.
Двигаться на руках вперед до момента, пока тело
не примет положение перевернутой буквы V.
Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва
пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней
поверхности ног.
Спину держать прямой, лопатки свести. В таком
положении задержаться на 20-30 секунд. Можно
слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.
Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму
прижать к ягодицам.
2. Ухватиться руками за лодыжки.
3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем
можно аккуратно покачаться вперед-назад.
1.
1.
2.
3.
Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
Наклониться в правую сторону, опереться рукой на
пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен
вверх.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после
чего повторить то же на другую сторону.
Принять положение как для выполнения выпадов.
2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
4. Зафиксировать положение на 10-15 секунд. Можно немного
покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений.
Затем то же повторить на другую ногу.
1.
Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны
настолько широко, насколько получается.
Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы
ощущалось растяжение в мышцах ног.
Задержаться в таком положении на 20 секунд.
Руки поднять над головой.
Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову.
Другой рукой обхватить локоть и надавить на
него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
Задержать положение на 20 секунд, сменить
руки и повторить.
После этого необходимо выполнить упражнение
«замок», сцепив кисти за спиной. Можно
сначала схватиться только пальцами, если не
хватает растяжки.
