Практическое занятие № 6
Развитие координации
Разминка
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.
Комплекс упражнений
Столб с веревками
Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно
вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к
нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью
расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить
вес тела, постепенно увеличивая скорость.
Время выполнения 20-25сек. – 3 подхода, отдых м/подходами 30 сек.
Комплекс упражнений
Цапля
•
При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу.
Выполнять его необходимо без обуви.
Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы
бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если
возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно
возможной высоте.
Выполняется 3 подхода по максимальному
времени, которое вы можете простоять.
Комплекс упражнений
Ролик
•
В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками.
Необходимо округлить спину, насколько это представляется
возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад,
перевернуться на спину и принять изначальное положение
.
Для учащихся 7-9 лет 5 повторений - 3 подхода, отдых между
подходами 2 минута.
Для учащихся 10-12 лет 7 повторений - 3 подхода, отдых м/подходами
2 минута.
Для учащихся 13-14 лет 10 повторений - 3 подхода, отдых
м/подходами 2 минуты
Комплекс упражнений
Березка
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Лягте на пол, подтяните живот так, чтобы он был в тонусе, но не напряжен до предела;
Чуть согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол;
Руки вытяните вдоль корпуса и расслабьте шею;
Подтяните тазовые косточки к нижним ребрам, сократите пресс;
Оторвите таз от пола, сильнее сократите пресс, упритесь руками в пол;
Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу, выйдите в стойку на лопатки;
Успокойте дыхание так, чтобы оно не мешало стоять на лопатках;
Совершайте спокойные вдохи и выдохи;
Оставайтесь в положении «березки» по 5-6 вдохов и выдохов или дольше;
Напрягая пресс, опуститесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Выполнять 3 подхода по 5-15 сек.
Растяжка после тренировки
5. Растяжка
квадрицепсов
1. Наклон для растяжки
шеи
2. Растяжка плеч
3. Растяжка
груди и рук
4. Растяжка
позвоночника
7. Поза ребенка
6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц
