Практическое занятие №7
РАЗМИНКА
•
- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра
– 1 минута;
•
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2
выполнения;
•
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
•
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
•
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
•
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в
каждую сторону;
•
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак.
Смена положения рук рывками по 4 выполнения;
•
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п.
по 5 выполнений на каждую ногу;
•
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже
влево, по 5 выполнения в каждую сторону;
•
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на
каждую ногу;
•
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
• Все упражнения выполняются друг за другом по
кругу, между упражнениями отдых 30секунд – 3
круга. В круговой тренировке 4 станции:
• отжимания;
• приседания с выпрыгиванием;
• «скалолаз»;
• планка.
ОТЖИМАНИЯ
• И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или
немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях должно
быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под
небольшим углом -внутрь или наружу, как именно — зависит от
индивидуальных особенностей Ваших запястий.
Для учащихся 7-9 лет – 7 повторений.
Для учащихся 10-12 лет 10 повтор.
Для учащихся 13-14 лет 12 повтор
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
•
Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь
в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль
туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и
бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.
•
2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не
опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
•
3. Вернитесь в положении приседа.
Для учащихся 7-9 лет – 10 повторений
Для учащихся 10-12 лет – 12 повторений
Для учащихся 13-14 лет –15 повторений
«СКАЛОЛАЗ»
•
Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю
противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно
чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.
Для учащихся 7-9 лет время выполнения 20 секунд в быстром темпе.
Для учащихся 10-12 лет время выполнения 25 секунд в быстром темпе.
Для учащихся 13-14 лет время выполнения 30 секунд в быстром темпе.
ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
• Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении
упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не
изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь
ягодицы.
Для учащихся 7-9 лет
Время выполнения 20 секунд.
Для учащихся 10-12 лет – 25сек.
Для учащихся 13-14 лет – 30 сек.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
5. Растяжка
1. Наклон для растяжки
шеи
квадрицепсов
2. Растяжка плеч
4. Растяжка
позвоночника
3. Растяжка груди
и рук
6. Растяжка
бицепса бедер
и ягодиц
7. Поза ребенка
