Практическое занятие №11
Правильная осанка. Комплекс
упражнений для формирования
правильной осанки
Разминка
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.
Комплекс упражнений для формирования
правильной осанки
НИЗКИЙ ВЫПАД
•
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх.
Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике.
Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
Выполнение: 2 подхода по 40 секунд, отдых между подходами 20 секунд.
НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ
•
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе,
скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх,
отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки,
раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому
можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Выполнение: 2 подхода по 40 секунд, отдых между подходами 20 секунд.
ОПОРА НА СТЕНУ
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки
были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при
этом сохраняя спину прямой.
Выполнение 2 подхода по 40 секунд, отдых между подходами 20 секунд.
РУКИ В ЗАМОК СИДЯ
•
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите
левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также
заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони
вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается
сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к
другу.
Выполнение: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону, отдых 20 секунд.
ЗАХВАТ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
•
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем
упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении,
прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и
грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки
смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки,
прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
выполнение: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону, отдых 30 секунд.
ЛОДОЧКА
•
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены
сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра
тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно
сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете
поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
Выполнение: 2 подхода по 30 секунд, отдых 20 секунд.
Растяжка после тренировки
5. Растяжка
1. Наклон для растяжки
шеи
квадрицепсов
2. Растяжка плеч
3. Растяжка
груди и рук
4. Растяжка
позвоночника
7. Поза ребенка
6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц
