Практическое занятие №15
Развитие выносливости
Разминка
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.
Развитие выносливости
Приседания с утяжелителем
•
Встаньте ровно, возьмите руки утяжелитель , весом 0,5-1кг. Если нет
гантели, можете использовать пол-литровую бутылку, наполненную
водой. Присядьте, утяжелитель держите впереди себя, на вытянутых
руках . Выполнить 3 подхода по 15 приседаний.
Ходьба «гуськом»
• Присядьте на корточки. Руки согните в локтях и сведите на
уровне груди. Не опуская рук, начните ходить гуськом по
комнате. Выполнять 30 секунд в 3 подхода, отдых
м/подходами -1 минута.
Попеременная планка
• Планка на руках чередуется с планкой на
локтях.
Выполняется 3 подхода по 15 секунд, отдых
м/подходами 30 секунд.
Отжимания
• Отжимания от пола.
Выполняется 3 подхода по 10 отжиманий,
отдых м/подходами 1 минута.
Растяжка после тренировки
5. Растяжка
квадрицепсов
1. Наклон для растяжки
шеи
2. Растяжка плеч
3. Растяжка
груди и рук
4. Растяжка
позвоночника
7. Поза ребенка
6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц
