Практическое_занятие_22._Развитие_силы_мышц_ног

Практическое занятие № 22

Развитие силы мышц ног

Разминка
•

•
•
•
•
•
•
•
•

•
•
•

- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.

Приставные шаги на полусогнутых ногах
•

Ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного
вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед
собой.
• Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг
правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же
расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной
лентой/резинкой на уровне голени.
Выполнить по 3 подхода.
Для учащихся 7-9 лет: 15 повторений в каждую сторону;
Для учащихся 10-12лет: 20 повторений в каждую сторону;
Для учащихся 13-15 лет: 25 повторений в каждую сторону.

Прыжки вверх стоя на одной ноге
•
•

Встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка
согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью
стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы
лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви.

Выполнить по 3 подхода.
Для учащихся 7-9 лет: 15 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 10-12лет: 20 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 13-15 лет: 25 повторений на каждую ногу.

Упражнение «ракушка»
•
•

Обопритесь на левый локоть и лягте на бок, согните ноги в коленях и
положите их друг на друга.
Техника выполнения: напрягая мышцы бедра, поднимите правое колено как
можно выше вверх, при этом стопы остаются прижаты друг к другу, затем
плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение,
обвяжите колени эластичной лентой/резинкой.

Выпады
• Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до
тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы
колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы.
Смените ногу и повторите движение.
Выполнить по 3 подхода.
Для учащихся 7-9 лет: 15 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 10-12лет: 20 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 13-15 лет: 20 повторений на каждую ногу.

Берпи
•
•

ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь
руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа,
подберите ноги под себя и выпрыгните вверх.

Выполнить по 3 подхода.
Для учащихся 7-9 лет: 5 повторений;
Для учащихся 10-12лет: 7 повторений;
Для учащихся 13-15 лет: 10 повторений.

Растяжка после тренировки
• Перейдите по ссылке, чтобы сделать
растяжку