Практическое занятие №35 Гибкость. Комплекс упражнений Посмотрите небольшое видео Кросс, организация, техника, тактика Разминка • • • • • • • • • • • • - бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1 минута; круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения; - руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед; 5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону; - И.п. – руки в стороны, предплечья опущены. 1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую сторону; - И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена положения рук рывками по 4 выполнения; - И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5 выполнений на каждую ногу; - И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5 выполнения в каждую сторону; - И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую ногу; - И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4 выполнения в каждую сторону; - И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на 5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону. Комплекс упражнений «Замок» • • • И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед: А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки; Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук. «Карандаш между лопатками» • • И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу. Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы «Взгляд на пятку» • • • И.п. – лежа на животе, носки вытянуты: А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота; Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону. «Кошка под забором» • • • И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч: А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу; Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы «Качалка»(лодочка) • • • И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы; Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота. «Верблюд» • • • • И.п. – стоя, ноги врозь: А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы; Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы; В) ладони на полу, фиксация позы «Печать» • • • И.п. - лежа на спине, руки в стороны: А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы; Б) то же левой ногой «Кузнечик» • • • И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны: А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы; Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы «Штопор» • • • • Ип. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед: А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции; В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног: «Лук» • • • • И.п. - лежа на левом боку, рука согнута под головой. А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу, Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу, В) в другую сторону