Практическое занятие №39

ОФП для легкоатлетов

Барьерный бег на 100м. Анализ
техники

Разминка
•

•
•
•
•
•
•
•
•

•
•

•

- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.

Отжимания
Для учащихся 7-9 лет 12 раз- 3 подхода,
отдых между подходами 1мин.
Для учащихся 10-12 лет 15раз - 3
подхода, отдых м/подходами 1мин.
Для учащихся 13-14 лет 20 раз. - 3
подхода отдых м/подходами 1мин.

Прыжки с махами
Для учащихся 7-9 лет 15 раз- 3 подхода,
отдых между подходами 1мин.
Для учащихся 10-12 лет 20раз - 3
подхода, отдых м/подходами 1мин.
Для учащихся 13-14 лет 25 раз. - 3
подхода отдых м/подходами 1мин

Планка на прямых руках
Для учащихся 7-9 лет 20сек.- 3 подхода,
отдых между подходами 1мин.
Для учащихся 10-12 лет 25сек. - 3
подхода, отдых м/подходами 1мин.
Для учащихся 13-14 лет 30сек. - 3
подхода отдых м/подходами 1мин.

Выпады
Для учащихся 7-9 лет 12 раз на каждую
ногу - 3 подхода, отдых между
подходами 1мин.
Для учащихся 10-12 лет 15 раз на
каждую ногу - 3 подхода, отдых
м/подходами 1мин.
Для учащихся 13-14 лет 20 раз на
каждую ногу. - 3 подхода отдых
м/подходами 1мин.

Отжимания от стула
Для учащихся 7-9 лет 15 раз- 3 подхода,
отдых между подходами 1мин.
Для учащихся 10-12 лет 20раз - 3
подхода, отдых м/подходами 1мин.
Для учащихся 13-14 лет 25 раз. - 3
подхода отдых м/подходами 1мин

Растяжка после тренировки
Сделайте растяжку после того,
как провели тренировку,
для расслабления мышщ