Практическое занятие №40
Комплекс упражнений для
улучшения техники бега
Техника бега на длинные
дистанции
Разминка
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.
Беговые движения ногами лежа на
спине, ноги подняты
Выполнять в быстром темпе.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 20 сек;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 25 сек;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 30 сек.
Отдых между подходами 1 минута.
Бег на месте, опираясь руками на
стену
Выполнять в быстром темпе.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 20 сек;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 25 сек;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 30 сек.
Отдых между подходами 1 минута
Перекатывания с пятки на носок
Выполнять в медленном темпе.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 30 сек;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 30 сек;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 30 сек.
Отдых между подходами 30 секунд.
Подъем на стул
Выполнять поочередно на каждую ногу.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 20 раз;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 24 раза;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 30 раз.
Отдых между подходами 1 минута
Бег на месте с захлестом голени
Выполнять в медленном темпе.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 20 сек;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 25 сек;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 30 сек.
Отдых между подходами 1 минута.
Растяжка после тренировки
1. Наклон для растяжки
шеи
2. Растяжка плеч
3. Растяжка
груди и рук
5. Растяжка
квадрицепсов
4. Растяжка
позвоночника
7. Поза ребенка
6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц
