Практическое занятие 04.02.2022

Развитие скоростно-силовых
способностей

Разминка
•

•
•
•
•
•
•
•
•

•
•

•

- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.

Бег на месте с высокими подниманием
бедра
• подтягивайте колени как можно выше;
• во время бега не задерживайте дыхание;
• старайтесь держать спину ровной.
Для учащихся 7-9 лет 20 сек - 3 подхода, отдых между
подходами 1 минута.
Для учащихся 10-12 лет 25 сек - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.
Для учащихся 13-14 лет 30 сек. - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.

Упражнение птица-собака
•

Встаньте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив
плеч, спина прямая.
Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую
ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть
параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу,
а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же
движение на другую сторону.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Бег на месте с захлестом голени
• поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
• натягивайте стопу на себя;
• помогайте себе движениями рук;
• не забывайте ритмично дышать.
Для учащихся 7-9 лет 20 сек - 3 подхода, отдых между
подходами 1 минута.
Для учащихся 10-12 лет 25 сек - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.
Для учащихся 13-14 лет 30 сек. - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.

Упражнение «скоростной
фигурист»
•
•

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за
левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым
движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая
нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит
смена ноги.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;

Прыжки звездочкой
• поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
• не задерживайте дыхание.
Для учащихся 7-9 лет 20 сек - 3 подхода, отдых между
подходами 1 минута.
Для учащихся 10-12 лет 25 сек - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.
Для учащихся 13-14 лет 30 сек. - 3 подхода, отдых м/подходами 1 минута.

Растяжка после тренировки
5. Растяжка
квадрицепсов

1. Наклон для растяжки
шеи

2. Растяжка плеч

3. Растяжка
груди и рук

4. Растяжка
позвоночника

7. Поза ребенка

6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц