Практическое занятие №21

Развитие физических
способностей для легкоатлетов

Разминка
•

•
•
•
•
•
•
•
•

•
•

•

- бег в медленном или среднем темпе на месте с невысоким подниманием бедра – 1
минута;
круговые движения головой 1-4 в одну сторону, 5-8 в другую сторону –по 2 выполнения;
- руки в стороны 1-4 круговые движения руками вперед;
5-8 назад – по 4 выполнения в каждую сторону;
- И.п. – руки в стороны, предплечья опущены.
1 – 4 круговые движения предплечий вперед, 5 – 8 назад, по 4 выполнения в каждую
сторону;
- И.п. – левую руку вверх, правую руку вниз – назад, кисти сжать в кулак. Смена
положения рук рывками по 4 выполнения;
- И. п.- руки на пояс 1-2 выпад правой вперёд 3-4 и. п., 5-6 тоже левой 7-8 и. п. по 5
выполнений на каждую ногу;
- И. п.- руки в замок перед грудью 1-2 прыжок вперёд, руки вправо 3-4 тоже влево, по 5
выполнения в каждую сторону;
- И. п.- руки на пояс 1-4 прыжки на правой , 5-8 тоже на левой, по 8 прыжков на каждую
ногу;
- И.П. – стоя ноги вместе, руки на колени, круговые движения вправо 1-4, влево 5-8, по 4
выполнения в каждую сторону;
- И.П. – основная стойка, руки на пояс, круговые движения ступнями, на 1-4 правой, на
5-8 левой, по 4 выполнения в каждую сторону.

Подъем на носок
•

•

Встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для
сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка
согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на
переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке
сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите
движение.

Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений на к
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;

Упражнение птица-собака
•

Встаньте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти
расположены напротив плеч, спина прямая.
Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно
отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша
рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом
90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно
вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую
сторону.
Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение «скоростной фигурист»
•
•

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите
ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между
собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное
– правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту
же сторону, в которую происходит смена ноги.

Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;

Выпрыгивания из приседа
•
•

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед
собой.
Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до
параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через
пятки, выпрыгните вверх как можно выше.

Для учащихся 7-9 лет 3 подхода по 10 повторений;
Для учащихся 10-12 лет 3 подхода по 12 повторений;
Для учащихся 13-15 лет 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка после тренировки
1. Наклон для растяжки
шеи

2. Растяжка плеч

3. Растяжка
груди и рук

5. Растяжка
квадрицепсов

4. Растяжка
позвоночника

7. Поза ребенка

6. Растяжка бицепса
бедер и ягодиц